3 épices coréennes bonnes pour les intestins et comment les utiliser

3 épices coréennes bonnes pour les intestins et comment les utiliser

jeSi vous me demandez, les épices sont les aliments qui masquent le plus le goût de la plupart des repas. À tout moment, j’ai au moins une douzaine de variétés stockées dans la porte de mon réfrigérateur et mon garde-manger, allant des sauces et des pâtes qui viennent du monde entier. Ils sont souvent mis à côté de mes aliments fermentés – pensez au kimchi, à la choucroute et au kombucha – et à quelques nouveaux assaisonnements coréens dans ma rotation, donc ils sont également fermentés.

Intéressé à accumuler une variété d’avantages pour la santé et à préparer des repas plus délicieux chaque jour ? Nous avons demandé à Maggie Moon, MS, RD, diététicienne de l’école culinaire et fondatrice de Kimchi Curious, de partager son expérience avec les assaisonnements fermentés coréens et des conseils pour les incorporer dans vos repas.

Introduction à la fermentation et comment l’utiliser dans la cuisine coréenne

Bien sûr, la fermentation ne se limite pas à la cuisine coréenne, bien que Moon déclare que ce processus de conservation des aliments est profondément enraciné dans son héritage. “La fermentation fait partie de la culture alimentaire coréenne depuis des milliers d’années et a permis aux aliments d’être appréciés pendant les mois de pénurie, comme l’hiver”, dit-elle. De plus, le plat national de la Corée du Sud est le kimchi, qui est sans doute le type de banchan coréen le plus populaire (un plat d’accompagnement) et fait également partie intégrante d’innombrables plats coréens. En fait, le kimchi est si omniprésent et vénéré que de nombreux ménages coréens ont un réfrigérateur supplémentaire juste pour répondre aux conditions de stockage appropriées pour cet aliment fermenté.

“Certains des articles de base du garde-manger coréen – y compris le gochujang, le doenjang et le gukganjang – sont également brassés”, poursuit Moon. (Plus d’informations ci-dessous.) “Il est fermenté dans des environnements sans oxygène (anaérobies), acides et salins – les conditions spécifiques défavorables aux “mauvaises” bactéries qui provoquent la détérioration des aliments.” Comme avec d’autres aliments fermentés, la consommation de cet assaisonnement coréen aide à créer un environnement plus acide dans l’intestin, permettant aux bonnes bactéries de prospérer tout en arrêtant les bactéries pathogènes dans leur élan.

Et bien que le sel aide au processus de fermentation, Moon note que la teneur en sodium ne devrait pas causer beaucoup d’inquiétude. “Les aliments coréens fermentés traditionnels sont salés, mais ceux qui suivent un régime coréen traditionnel ont une tension artérielle plus basse et un meilleur contrôle de la glycémie que les personnes qui suivent un régime occidental typique”, dit-elle.

3 RD Assaisonnements fermentés coréens préférés

Si vous êtes comme moi et que votre bouche salive vraiment rien qu’en pensant à la délicieuse cuisine coréenne, vous voudrez faire le plein de ces conditions fermentées, stat.

1. Gochujang

“Le gochujang est une pâte fermentée composée principalement de gochugaru (poudre de piment coréen), de poudre de riz sucré et de soja”, explique Moon. Non seulement c’est un aliment de base de la cuisine coréenne, mais il a également été associé à de grands avantages pour la santé intestinale et au-delà. Selon une étude de 2021, le gochujang “a provoqué une modification significative du microbiote intestinal en augmentant considérablement le nombre d’Akkermansia muciniphila”, un type de bactérie saine. “Lorsque plus d’A. muciniphila est présent, les recherches suggèrent qu’il y a moins d’inflammation, de diabète de type 2 et de troubles métaboliques”, poursuit Moon.

Mun recommande également d’essayer le cho gochujang, une sauce qui contient du vinaigre (vinaigre), de l’ail frais haché et parfois du sucre ou un autre édulcorant. “Vous pouvez également ajouter une petite quantité d’huile de graines de sésame grillées, de graines de sésame ou de blancs d’oignons verts hachés au goût”, dit Moon – qui sont également des ingrédients courants dans la cuisine coréenne.

Quant à ses meilleurs conseils pour ajouter cette épice à votre alimentation ? “Ma mère sert des baïonnettes de concombre coréen, de radicchio et de tomates raisins avec du cho kochujang pour tremper”, dit Mun. “Cette sauce est également utilisée comme sauce pour le bibimbap (un plat de riz coréen) et les légumes cuits, ou comme trempette pour les calmars ou les fruits de mer crus.” Si vous voulez faire preuve de créativité, Moon suggère également de le remplacer par des plats qui nécessitent une sauce barbecue.

2. Doenjang

“Le doenjang est fabriqué en faisant fermenter des graines de soja cuites et moulues ; il est considéré comme l’une des” sauces mères “de la cuisine coréenne”, partage Moon. Les restaurants de barbecue coréens proposent généralement du doenjang jjigae (ragoût de pâte de soja fermentée) au menu, souvent servi dans le cadre d’un repas mixte.

“Doenjang est une source d’acides aminés, de vitamines, de minéraux et d’autres composés aux effets antioxydants et anti-inflammatoires”, déclare Mun. “Il contient des polyphénols appelés isoflavones, qui, avec les probiotiques, se sont avérés bénéfiques pour la santé intestinale et améliorent l’absorption du calcium pour des os sains.”

Bien qu’elle recommande personnellement de sécher votre doenjang jijae, Moon dit que le doenjang est également un ingrédient clé du ssamjang, “une délicieuse sauce qui ajoute de la saveur au ssam (rouleaux) qui fait généralement référence à un rouleau à base de laitue ou même d’algues”. dans le ssamjang – qui peut également inclure de l’ail, des oignons verts hachés, des oignons, du sésame et des édulcorants – ce dernier est donc un excellent choix si vous voulez en avoir plus pour votre argent (et ses bienfaits pour la santé).

Si vous voulez créer votre propre ssam, Moon dit qu’il existe une infinité de façons de le faire. “Ce qui se passe à l’intérieur du ssam varie, mais il peut s’agir d’une combinaison de riz, de légumes, de kimchi, de viande de barbecue, de fruits de mer, etc.”, dit-elle. “Avec tant de variété dans chaque emballage de laitue, SS a le potentiel de fournir une nutrition équilibrée à chaque bouchée.” Sinon, Moon suggère d’ajouter du ssamjang aux soupes, ragoûts, sautés, hamburgers, sandwichs ou œufs.

Juste un FYI important avant de vous charger sur le goût aigre: “C’est très savoureux et un peu de ça va un long chemin, donc je recommande de commencer à petite échelle pour ne pas dominer le plat”, note Moon.

3. Gangang

Enfin, Moon recommande de vérifier différents types de ganjang (sauce soja). “Le jangang coréen traditionnel s’appelle gokganjang et est un sous-produit de la fermentation du soja doenjang. Il ne contient que du soja, du sel et de l’eau, tandis que certaines sauces de soja sont combinées avec du blé pour le rendre plus sucré”, explique-t-elle, notant que le gokganjang a tendance à être Elle est plus salée que les autres sauces de soja que vous connaissez peut-être mieux.

“Le ganjang a également un potentiel antioxydant, ainsi que des composés phytochimiques associés à la santé cardiaque”, a déclaré Mun. Elle ajoute que leur couleur plus foncée provient des mélanoïdes, qui « agissent non seulement comme antioxydants mais aussi comme fibres alimentaires en favorisant la croissance des bifidobactéries », note une revue médicale.

Le Chu Jangang est également exposé, qui est “du vinaigre avec du Jangang, souvent avec du poivre noir et parfois avec une goutte d’huile de graines de sésame grillées et de graines de sésame”, dit Mun. “C’est une sauce super simple que l’on trouve couramment avec des collations comme le mandu (raviolis), le jeon (crêpes salées) ou la brindille (légumes frits et sautés), et elle peut également être utilisée pour assaisonner les bouillons.”

Enfin, si votre palais préfère beaucoup d’épices, Mun suggère d’opter pour le yangnyeom ganjang, une trempette qu’elle appelle “cousine chargée du simple cho ganjang”. Comme elle l’explique, ce type de kanjang “contient des oignons verts hachés, de l’ail émincé, de l’huile de sésame grillée et des graines de sésame, et peut être préparé avec ou sans gochugaru”. Moon recommande de savourer sa délicieuse texture sur du poisson entier grillé ou du tofu frit. (évanouissement).

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