5 exercices de mouvement du dos qui procurent un soulagement instantané

5 exercices de mouvement du dos qui procurent un soulagement instantané

OIl vient de la maison avec ses avantages : vous pouvez dormir, préparer un déjeuner maison et éviter les conversations gênantes sur un refroidisseur d’eau avec ce collègue ennuyeux. Mais il a aussi ses inconvénients. À savoir, depuis que le travail à domicile est devenu la norme, les gens partout dans le monde sont assis plus qu’avant au bureau, souvent dans une situation pire. Moi, par exemple, je sais que j’ai passé un an et demi à m’entraîner sur mon canapé, ce qui était confortable, mais c’était loin d’être parfait pour mon dos. Même maintenant que je donne la priorité au travail depuis mon bureau, dans une vraie chaise, le bas de mon dos, mes hanches et mon épaule supérieure droite sont toujours noué. Selon l’entraîneur personnel certifié Bianca Vesco (AKA Coach B), la cause est probablement un manque de mouvement du dos.

La mobilité est définie comme « la capacité de se déplacer ou de se déplacer librement et facilement ». Quand on parle de mouvement du dos en particulier, plus les articulations latérales de la colonne vertébrale sont mobiles, plus vos mouvements quotidiens seront fluides. la raison? Votre colonne vertébrale est la véritable colonne vertébrale de votre corps et, en tant que telle, elle influence littéralement chaque mouvement physique. “Il contient et soutient tout ce que vous avez”, déclare Vesco. “Avoir une colonne vertébrale saine et mobile est essentiel car la colonne vertébrale contrôle les fonctions vitales du corps, fournit un soutien structurel et nous aide à effectuer nos tâches quotidiennes.”

Mais grâce à notre culture du 9 à 5 (ou plus), la plupart d’entre nous passent du temps dans la promiscuité penchés sur nos bureaux, ignorant notre colonne vertébrale dans le processus. “Plus nous nous asseyons, plus nous nous resserrons”, déclare Visco. “Nous avons également tendance à avoir beaucoup de tension dans notre colonne vertébrale, ce qui rend très difficile de se déplacer en douceur dans notre vie quotidienne.”

Heureusement, des exercices de mouvement du dos peuvent aider à soulager cette tension. “Ils nous aident à nous déplacer et à réduire les risques de blessures et de douleurs indésirables”, ajoute Visco.

Cinq exercices pour un mouvement optimal du dos

1. Chat Vache

Il y a une raison pour laquelle ce mouvement est introduit dans tant de cours de fitness : il crée une colonne vertébrale gracieuse. “En commençant par une position à quatre pattes – mains empilées sous vos épaules, genoux directement sous vos hanches, colonne vertébrale neutre avec votre regard vers le sol – roulez lentement votre coccyx vers le plafond pendant que vous inspirez et continuez à onduler votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre poitrine soit ouvert, votre regard vers le plafond et votre tête C’est la dernière chose que vous regardez », vous instruit Visco. “Inversez l’ordre lorsque vous expirez, en laissant tomber votre menton sur votre poitrine, en arrondissant votre colonne vertébrale lorsque vous repoussez le sol, les omoplates écartées.” Répétez cela aussi longtemps que vous le jugez nécessaire, mais il est préférable de faire au moins 10 répétitions.

2. Dalle roulante

N’oubliez pas : le mouvement du dos consiste à pouvoir bouger librement. En tant que tels, des mouvements lents et réguliers sont essentiels pour un dos en bonne santé. C’est pourquoi Vesco suggère d’ajouter des planches roulantes à votre routine. “Commencez avec un chien incliné vers le bas, inspirez en agitant votre colonne vertébrale un paragraphe à la fois vers l’avant dans une planche (ou plus avancé peut rouler jusqu’à un chien orienté vers le haut), dit-elle. “Ensuite, déplacez lentement vos hanches vers l’arrière de la planche au chien vers le bas.” Répétez l’opération pour au moins 10 répétitions, en vous assurant de vous déplacer lentement dans le processus.

3. Agenouillement en forme de T – rotation de la colonne vertébrale

Vous aimez la sensation de votre dos qui laisse des tensions ? Vous le sentirez rapidement avec cet exercice simple. “Commencez en position à quatre pattes, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches”, explique Visco. “Étendez votre bras gauche vers le plafond lorsque vous ouvrez votre poitrine sur le côté gauche, puis placez votre main sur votre oreille gauche avec un coude plié et tournez votre coude gauche vers votre poignet droit sur le sol.” Faites 10 répétitions de chaque côté.

4. Étirement du Scorpion

Faites-le savoir : il y a de fortes chances que vous vous cassiez le dos pendant cet exercice. (Je n’ai fait cela qu’en prenant une pause après avoir écrit ceci, oh mon Dieu, c’est tellement bon.) “Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes allongées, le dessus des pieds au sol”, dit Visco. . “Apportez votre paume droite sur le sol sous votre épaule droite et étendez votre bras gauche en forme de T sur le côté gauche de votre corps. Pliez votre genou droit pour amener votre pied aussi près que possible de votre fessier droit et commencez à vous tordre. , faisant taper le pied droit sur le sol à l’extérieur de la jambe gauche”. Une fois que vous vous tournez vers l’arrière avec votre pied au sol, maintenez la position et prenez trois respirations profondes avant de retourner sur votre ventre et de répéter de l’autre côté. Répétez jusqu’à ce que vous ressentiez un soulagement notable dans votre dos.

5. Torsion inclinable

Vous préférez vous allonger sur le ventre ? Vesco recommande une torsion faible. “Commencez à vous allonger sur le dos avec votre jambe gauche allongée, en pliant votre genou droit dans votre poitrine et en le croisant sur la ligne médiane vers la gauche avec vos bras en forme de T, en regardant vers la droite”, dit-elle. Maintenez quelques respirations profondes avant de répéter de l’autre côté. Généralement, une à cinq répétitions lentes procurent un soulagement immédiat du bas du dos.

Et rappelez-vous : allez lentement et régulièrement

Quoi que vous fassiez, ne vous précipitez pas dans ces mouvements. “Plus vous vous déplacez lentement pendant ces exercices de recul, plus ils sont bénéfiques”, déclare Visco. “Utiliser l’élan ou essayer de gagner du pouvoir fera plus de mal que d’aide, donc mon plus grand conseil est de ralentir, de vous retrouver où que vous soyez et de ne rien forcer.”

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