Comment gagner en course et en musculation Comment faire de la musculation et du sprint Voir les gains dans les deux

Comment gagner en course et en musculation Comment faire de la musculation et du sprint Voir les gains dans les deux

uneLa question séculaire dans le monde du fitness est de savoir si vous devez séparer les exercices de course et de force ou les faire les deux. Les partisans de la course à pied disent que l’entraînement en force ajoute une masse musculaire supplémentaire qui entrave la course, tandis que ceux qui font de l’entraînement en force soutiennent que les exercices d’endurance tuent vos gains dans le gymnase. Bien que l’entraînement en force et le cardio à haute intensité (comme la course, le HIIT et la pliométrie) soient des types d’exercices vraiment différents, la vérité est que les combiner pour créer un programme d’entraînement hybride est une recette efficace pour réussir à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. .

Une étude de 2019 publiée dans une revue par les pairs UN DE PLUS Il a constaté que la combinaison d’exercices aérobiques et d’exercices de résistance entraînait une baisse de la tension artérielle, une augmentation de la masse musculaire maigre et une amélioration de la force et de la forme cardiorespiratoire. De plus, ces résultats suggèrent qu’il est préférable de combiner la course à pied avec des activités de renforcement musculaire que de pratiquer l’un ou l’autre de manière isolée, et peut même réduire le risque de maladie cardiaque.

“L’entraînement en force renforce les muscles impliqués dans la course, améliore les performances de course et réduit le risque de blessures liées à la course”, déclare Antoine Hamlin, entraîneur personnel et PDG de First Step Fitness.

Les entraînements hybrides sont un excellent moyen de changer votre routine de fitness. Si vous êtes un coureur, vos entraînements deviendront probablement monotones après avoir constamment parcouru de nombreux kilomètres jour après jour. Il en va de même pour la musculation – la répétition des mêmes exercices peut devenir ennuyeuse. L’entraînement hybride vous aidera à rester actif mentalement et à rendre les entraînements plus agréables tout en aidant à prévenir la fatigue et une baisse de votre forme physique.

Qu’est-ce que la formation hybride ?

Peu importe votre âge ou votre niveau de forme physique, l’entraînement hybride est idéal pour ceux qui cherchent à entrer rapidement dans la zone de combustion des graisses tout en développant des muscles maigres et de la force. Ici, il est important de souligner que la graisse est la façon dont votre corps stocke l’énergie inutilisée qu’il reçoit de la nourriture que vous mangez. L’entraînement hybride est donc un moyen de tirer parti de cette réserve et de l’exécuter pour vous afin de maintenir votre pourcentage de graisse corporelle dans une fourchette saine pour vous. Cette méthode d’entraînement combine des exercices cardiovasculaires – tels que la course à pied ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – avec un entraînement en résistance, comme l’haltérophilie et la gymnastique (également appelées exercices de poids corporel). L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine, en plus de l’entraînement en force deux jours ou plus par semaine.

“La course à pied est une activité d’endurance musculaire. Beaucoup de gens pensent qu’il s’agit simplement de cardio”, déclare Holly Perkins, entraîneuse certifiée CSCS. “Bien que cela sollicite le système cardiovasculaire, ce sont vos muscles qui maintiennent votre corps dans l’espace avec des mouvements répétitifs pendant un certain temps. Il s’agit donc en fait d’un événement musculaire.” Il en va de même pour le HIIT et la pliométrie, ou l’entraînement au saut également.

Avantages de la formation hybride

Si vous vous concentrez uniquement sur l’entraînement en force, vous négligez la santé cardiovasculaire et passez à côté des nombreux avantages de l’entraînement d’endurance, tels qu’une fréquence cardiaque au repos plus faible, une pression artérielle plus basse, une meilleure humeur et une perte de graisse. Au contraire, le même concept s’applique aux maladies cardiaques. Si vous accordez la priorité à l’exercice aérobie et évitez l’entraînement en force, vous ne récolterez pas les nombreux avantages pour la santé de la construction musculaire.

Cardio fonctionne en synergie avec des exercices de musculation. La combinaison de ces types améliore la composition corporelle (le rapport entre la masse musculaire et la graisse corporelle), accélère le métabolisme, améliore le contrôle glycémique et protège la santé de votre cœur. De plus, des exercices cardio réguliers peuvent aider à développer les muscles. Lorsque le système cardiovasculaire fonctionne plus efficacement, il contribue à augmenter le flux sanguin vers les muscles et à améliorer la circulation.

La construction musculaire fait tellement plus que cela vous rend plus fort. L’entraînement en force a de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une meilleure densité osseuse, une meilleure composition corporelle, un risque réduit de blessure et une efficacité métabolique accrue. Il a également été démontré que la musculation améliore la digestion et réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Changer votre concentration hebdomadaire de l’entraînement en force au cardio peut être une stratégie efficace pour réaliser des gains dans les deux domaines. “Inversez votre concentration et vos priorités chaque semaine. L’objectif le plus important est d’avoir deux à trois séances d’entraînement personnalisées et de haute qualité par semaine”, déclare Perkins, qui recommande d’alterner les journées de musculation et de cardio.

Nutrition pour l’entraînement hybride

Toutes les calories ne sont pas égales. Par exemple, l’énergie que vous obtenez d’un bol de fruits frais est différente de l’énergie d’un beignet. Pour une énergie et des performances optimales, votre meilleur pari est d’avoir une alimentation équilibrée riche en glucides, en protéines, en graisses saines et en fibres provenant d’aliments végétaux entiers qui fournissent suffisamment de calories pour augmenter le volume de votre entraînement.

Que votre objectif soit de courir un marathon ou de faire un super PR au gymnase, votre corps dépend des glucides pour l’alimenter en activité physique. Selon l’Académie de nutrition et de diététique (AND), un exercice modéré pendant une heure par jour nécessite 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.

“Pour les athlètes hybrides, le glycogène (sucre sanguin stocké dans le foie) est optimal pour maintenir les niveaux d’énergie pendant les exercices d’endurance ainsi que pour protéger les réserves de protéines afin qu’elles puissent être utilisées efficacement dans l’entraînement en force et le renforcement musculaire, ce qui à son tour soutient l’endurance globale. performance », déclare Katie Cavuto, RD, diététiste et chef exécutif pour Saladworks.

“Une quantité importante de recherches montre que la consommation de protéines dans les anabolisants [i.e. building] Fenêtre – 30 minutes à 2 heures après l’exercice – seul ou avec des glucides, favorise la réparation et la croissance musculaire. Cependant, plusieurs études montrent également que manger des protéines de manière constante tout au long de la journée peut favoriser la croissance musculaire de manière uniforme, explique Cavuto. Par exemple, une étude récente publiée dans Revue nutritionnelle Il a été conclu que la synthèse des protéines musculaires était 25% plus élevée lorsque les protéines étaient réparties uniformément au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner plutôt qu’au cours d’un seul repas.

Voici une alimentation quotidienne typique d’un programme d’entraînement hybride ; Cependant, il n’y a pas d’approche unique en matière de nutrition. Les besoins caloriques sont très individuels, basés sur l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité. Utilisez cet exemple comme référence uniquement.

Exemple de journée d’alimentation pour l’entraînement hybride

petit-déjeuner

flocons d’avoine : 1/2 tasse
Banane : 1 entière, coupée en tranches
Baies : 1/2 tasse
Graines de citrouille : 1 cuillère à soupe
Graines de lin moulues : 2 cuillères à soupe
Beurre de cacahuète naturel : 1 cuillère à soupe
Lait non laitier non sucré : ½ tasse
Cannelle : 1 cuillère à café

Shake protéiné après l’entraînement

Lait non laitier non sucré : 1 tasse
Fraises surgelées : 1 tasse
Banane : 1 morceau entier
Légumes feuillus sélectionnés (épinards, chou frisé, etc.) : 1 tasse
Graines de chia : 2 cuillères à soupe
Dattes Medjool : 1 grain entier
Poudre de protéines : 1 mesure

déjeuner

Lentilles sèches : une demi-tasse
Haricots noirs : une demi-tasse
Brocoli cuit à la vapeur : 1 tasse
Tomates cerises : une demi-tasse
Avocat : un demi-grain entier
épinards : 2 tasses
Citron : jus d’un grain entier
Sauce bio : 1/4 tasse

Goûter

Pomme : 1 entière
Amandes : 12 grains entiers
Yaourt (avoine ou noix de coco): 1/2 tasse

Dîner

Riz basmati brun sec : une demi-tasse
Tofu Bio : 100g
Chou-fleur haché : 1 tasse
Patates douces crues : 100g
Oignon, coupé en dés : 1/4 tasse
Poivron, coupé en dés : 1/2 tasse
Chou rouge haché : 1/2 tasse
Houmous : une demi-tasse
bok choy : 1 tasse
Sauce citron tahini : 1 cuillère à soupe

Comment démarrer avec la formation hybride

1. Trouvez des exercices que vous aimez

La clé du succès et de la durabilité de tout programme de conditionnement physique est l’admiration pour ce que vous faites. Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à un entraînement hybride si vous faites des exercices que vous aimez. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez différents exercices à différents endroits. Par exemple, faites une séance de musculation à l’extérieur, courez sur une piste de course, soulevez des poids à la salle de sport ou faites des exercices de musculation à la maison. Découvrez ce qui vous convient le mieux et personnalisez-le.

2. Nourrissez votre corps avec une nutrition adéquate

Comme indiqué ci-dessus, la nutrition est essentielle pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Vous brûlerez probablement plus de calories lorsque vous démarrez un programme d’entraînement hybride, vous devez donc vous assurer que vous consommez suffisamment de calories. Fournir à votre corps des calories provenant de sources d’aliments entiers riches en protéines, en glucides et en graisses saines fera une énorme différence pour votre énergie, vos performances et votre récupération. Si vous ne savez pas par où commencer, parlez à une diététiste professionnelle qui peut vous aider à créer un plan personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.

3. Privilégiez le repos et la récupération

Le surentraînement est une erreur courante que les amateurs de fitness de tous niveaux commettent de temps en temps (moi y compris). Il y a même un nom pour cette condition – le syndrome de surentraînement (OTS). L’OTS peut survenir si vous faites beaucoup d’activité physique trop tôt. Évitez les OTS en développant progressivement votre condition physique.

Après un entraînement rigoureux, prenez du temps pour vous reposer et récupérer. Pendant la phase de récupération, vos muscles récupèrent et deviennent plus forts. Faites une récupération active un ou deux jours par semaine (par exemple, marche, randonnée, vélo, natation) ou prenez une journée par semaine sans exercice. Cela aidera à donner à votre corps et à votre esprit une pause après l’entraînement.

4. Soyez flexible dans votre routine d’exercice

La combinaison de l’entraînement en force et de l’exercice aérobique peut se faire de plusieurs manières différentes. Certains aiment garder les deux séparés, tandis que d’autres aiment combiner les deux types d’exercices en un seul entraînement HIIT ou de type circuit. Par exemple, vous pouvez courir pendant 30 à 45 minutes les lundis, mercredis et vendredis, avec des exercices de musculation les mardis et jeudis. Alternativement, vous pouvez faire des exercices hybrides à haute intensité qui combinent gymnastique, haltérophilie et course à pied trois ou quatre jours par semaine.

5. Commencez lentement et augmentez la quantité d’exercice au fil du temps

Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices, il est sage de respecter votre rythme et de laisser à votre corps le temps de s’adapter pour éviter les blessures, la fatigue et l’épuisement. Ce temps varie considérablement en fonction de votre niveau de forme physique, mais attendez-vous à ce que la phase d’adaptation dure de plusieurs semaines à plusieurs mois. Commencez par deux ou trois exercices par semaine et augmentez progressivement jusqu’à ce que vous puissiez faire quatre ou cinq exercices par semaine sans atteindre le point d’épuisement.

Leave a Reply

Your email address will not be published.