Comment rendre les exercices de base plus efficaces

Comment rendre les exercices de base plus efficaces

JLes exercices de roulement, ou exercices de rotation du tronc, sont parfaits pour renforcer les muscles abdominaux, en particulier les obliques, car ils ciblent les petits muscles stabilisateurs du torse. Ces types d’exercices sont considérés comme des mouvements transversaux car ils vous obligent à faire tourner vos muscles autour de votre colonne vertébrale. La possibilité de se déplacer de cette manière – ainsi que vers l’avant et vers l’arrière, ainsi que d’un côté à l’autre – vous permet de vous déplacer plus facilement dans la vie quotidienne. Par exemple, chaque fois que vous faites un pas en avant, une partie de cet élan provient de la rotation de votre torse.

De plus, les muscles profonds de l’abdomen et du dos sont responsables de notre érection, explique Matthew Scarvo, CPT. Il ajoute que plus ces petits muscles sont forts, plus il est facile de maintenir son équilibre sur des surfaces instables. “Les muscles obliques ont tendance à présenter un intérêt particulier, car ils couvrent une large zone de mouvement du corps – ils sont responsables de la torsion et de la flexion – et peuvent être affectés par les exercices de base traditionnels tels que les redressements assis”, explique Scarvo. Les exercices de base en rotation augmentent également la proprioception, ce qui signifie que vous êtes plus conscient de la façon dont votre corps se déplace dans l’espace.

Pour être efficace, la forme est essentielle lorsqu’il s’agit de mouvements de torsion. Ci-dessous, Scarfo partage des corrections faciles que vous pouvez apporter pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos exercices de rotation de base tout en minimisant votre risque de blessure.

1. Perdre ou perdre du poids pour une meilleure forme

L’objectif principal du renforcement des muscles de stabilisation est d’augmenter l’endurance musculaire, ce qui est mieux fait avec des répétitions élevées avec un faible poids. Surtout lorsque vous commencez à faire des exercices de rotation de base, “Le simple fait d’utiliser votre propre poids corporel est un défi suffisant pour réchauffer votre corps et vous donner un entraînement”, déclare Scarvo. Ajoutez simplement une charge dès que vous pouvez effectuer un mouvement régulier avec une forme appropriée. Il suggère: “Si vous cherchez à augmenter vos swings, faites-le lentement, tout en augmentant le poids d’environ une livre ou deux.”

2. Gardez votre colonne vertébrale neutre

L’arrondi de la colonne vertébrale est courant dans la culture sédentaire d’aujourd’hui, surtout si vous êtes assis à un bureau toute la journée. Si vous soulevez ou retournez vos épaules vers l’avant, laissez tomber votre poitrine au sol ou pliez vos hanches vers l’avant, vous êtes plus susceptible de vous enrouler autour de votre colonne vertébrale.

Pour améliorer l’efficacité et protéger votre dos, gardez votre poitrine ouverte et vos épaules vers le bas et vers l’arrière pour aider à maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui signifie maintenir la courbe naturelle de haut en bas de votre dos avec vos épaules, votre cage thoracique et votre bassin sur une seule ligne. “J’aime utiliser la” poitrine fière “comme un signal pour me souvenir de garder ma poitrine haute”, dit-il. Une colonne vertébrale neutre travaillera également votre cœur pour augmenter l’activation musculaire.

3. Soyez lent et délibéré dans vos mouvements

Réduire votre vitesse augmente le temps pendant lequel vos muscles restent sous tension et les oblige à être plus actifs. “Aller trop vite ou mal [core engagement]Cela peut amener certains muscles à être négligés ou d’autres à être mal ciblés », explique Scarvo.

De plus, “vous empêcher intentionnellement d’utiliser d’autres systèmes musculaires, tels que les muscles du dos, du dos ou des épaules”, dit-il.

4. Remplacez les poids libres par des câbles ou des bandes de résistance

Bien que les poids et les cloches soient toujours efficaces pour les exercices de torsion, tels que les torsions ou les combinaisons russes, vous devez également incorporer des bandes de résistance et des câbles. “C’est mieux pour les bûcherons ou les cours de base avec bandes, car la bande vous aide à ralentir et à réfléchir à la façon dont votre corps peut résister au poids pour améliorer sa forme”, explique Scarvo. De plus, cela ajoute de l’instabilité de manière à libérer des poids, ce qui oblige vos muscles à être plus actifs.

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