Échauffement d’haltérophilie soutenu par la science

Échauffement d'haltérophilie soutenu par la science

jeJournée de levage et vous êtes prêt à partir. Les niveaux d’énergie sont bons, le corps se sent bien, l’état d’esprit grandit et j’ai hâte de relever tous les défis. Vous vous rendez au gymnase, faites le plein d’eau et rendez-vous à la salle d’entraînement. Vous savez que l’échauffement pour l’haltérophilie est la clé de la performance et de la réduction du risque de blessure, vous avez donc déjà pris le temps de construire vos séries de travail réelles. Mais quelle est la meilleure façon de s’échauffer efficacement et en toute sécurité pour l’entraînement en force ?

Lorsqu’il s’agit de travailler sur des activités cardio ou basées sur le mouvement comme la course ou le sport, le plan de match est encore plus facile. Un échauffement peut consister en des étirements dynamiques, des mouvements, une activation musculaire, puis simplement faire n’importe quel sport ou exercice que vous faites à une intensité plus faible pendant un certain temps. Cependant, pour l’entraînement en force, il y a plus de variables et donc la question.

Quelques choses courantes qui me viennent à l’esprit : Comment dois-je protéger mes ascenseurs ? Dois-je faire du travail de groupe? Si oui, quel est le niveau de résistance et avec quelle intensité ? S’il s’agit de poids, dois-je m’échauffer en faisant les mouvements spécifiques que je vais faire ? Dois-je les faire tous en même temps ou juste avant chaque levage spécifique ? Combien de poids et combien de répétitions dois-je soulever avant mon premier set de travail ?

“La plus grande erreur que les gens commettent avec les échauffements est de se brûler avant d’arriver à leur travail.” —Gerry DeFilippo, entraîneur de force athlétique et de performance

Ce sont des choses parfaitement valables pour s’interroger, et franchement, la science n’est pas tout à fait claire à leur sujet. Cependant, de nouvelles recherches et preuves nous amènent à trouver la réponse à l’échauffement le plus efficace pour l’haltérophilie.

Que dit la science sur les exercices d’haltérophilie pour s’échauffer

En général, la recherche a montré qu’un échauffement dynamique qui comprend des mouvements actifs qui entraînent des contractions musculaires et des mouvements articulaires (par exemple, squats aérobiques, exercices de fente, travail de la ceinture du haut du corps) est plus efficace qu’un échauffement statique d’étirement pour les hautes -mouvements d’intensité.

De plus, dans cette catégorie d’échauffements dynamiques, il existe des preuves solides montrant que les échauffements dynamiques à charge élevée améliorent et améliorent les performances de force et de puissance à la fois dans le haut du corps et dans le bas du corps (par exemple, les sauts de squat).

Une étude récente est allée plus loin et a spécifiquement examiné différentes méthodes d’échauffement pour deux leviers principaux : le développé couché et le squat. L’étude a porté sur trois échauffements spécifiques : deux séries d’échauffement de 6 répétitions à 40 % et 80 % de la charge d’entraînement, une série d’échauffement de 6 répétitions à 80 % de la charge d’entraînement et une série d’échauffement. série de 6 répétitions à 40% de la charge d’entraînement.

Les participants ont été assignés au hasard à l’un des trois, puis ont complété un ensemble de travail de 3 séries de 6 répétitions de squats et de développés couchés sur la charge d’entraînement. Ils ont constaté que pour le développé couché, le premier échauffement (2 séries de 6 répétitions à 40 % et 80 % de la charge d’entraînement) était le plus efficace, tandis que pour le squat, le deuxième échauffement (6 répétitions à 80 % de la charge d’entraînement). charge d’entraînement) était la plus efficace. Le troisième échauffement (six répétitions à seulement 40 %) n’a pas suffi à améliorer les performances dans les deux mouvements.

Évidemment, ce n’est qu’une étude, mais en combinaison avec d’autres recherches, un échauffement de levage qui se rapproche progressivement de votre charge d’entraînement – mais ne vous élimine pas – est la clé. “L’objectif d’un échauffement de force devrait être d’acclimater votre corps à des charges plus élevées afin qu’il soit prêt pour le poids de l’ensemble de travail”, explique Jerry DeFilippo, un entraîneur sportif de force et de performance qui possède Challenger Strength à Wayne, New Jersey. . “La plus grande erreur que les gens commettent avec les échauffements est de se brûler avant d’arriver à leur travail.”

Exemple d’échauffement en haltérophilie

Le moyen le plus simple d’appliquer ces résultats de recherche à votre approche d’échauffement consiste à utiliser des pourcentages. Par exemple, si le groupe de travail pèse 45 livres, il devient approximativement :

  • 10 livres x 5 (15 pour cent de l’ensemble de travail)
  • 20 lb x 3 (45 % du jeu de travail)
  • 30 lb x 2 (70 % du jeu de travail)
  • 35 lb x 1 (75 % du jeu de travail)
  • 40 lb x 1 (90 % du jeu de travail)

Si l’ensemble de travail comprend plus d’un ensemble d’objectifs, disons 3 séries de 8 répétitions, je recommande 45 %, 70 % et 75 % d’échauffements comme moyen sain.

Enfin, DeFilippo encourage une récupération prolongée entre le set d’échauffement final et le set de travail. Par exemple, si vous construisez une force maximale en utilisant des poids lourds, il a recommandé six minutes, mais cela pourrait être exagéré avec des poids inférieurs.

Stratégies pour les débutants pour échauffer l’haltérophilie

Si vous aimez détailler votre propre technique de levage et que vous vous considérez comme faisant partie du groupe de musculation intermédiaire ou plus avancé, les chiffres et l’approche méthodique peuvent vous intéresser. étonnante! Cependant, il ne convient pas à tout le monde, surtout si vous débutez dans le levage.

Dans ce cas, ne laissez pas cet article vous intimider et ne vous sentez pas obligé de trop compliquer les choses (un moyen facile de rompre avec de nouvelles habitudes). Pour ceux qui appartiennent à ce groupe, échauffez-vous simplement pour votre ascenseur spécifique juste avant cela avec un poids progressivement plus lourd pendant 4 à 6 fois chacun.

Le but de cette approche est de se sentir prêt pour vos séries réelles et de ne pas se sentir trop lourd en poids et en intensité tout en ne se sentant pas submergé. De plus, chaque esprit et chaque corps sont différents, alors n’hésitez pas à expérimenter et à voir ce qui vous convient le mieux !

Leave a Reply

Your email address will not be published.