Entraînement Pilates de 8 minutes pour sculpter et renforcer les bras

Entraînement Pilates de 8 minutes pour sculpter et renforcer les bras

jeUne journée de bras en T, mais votre emploi du temps est rempli de tâches et vous vous demandez comment vous pouvez intégrer votre entraînement dans un emploi du temps déjà bien rempli. La solution? Entraînement des bras Pilates de 8 minutes.

Ci-dessous, Laura Wilson, fondatrice de la série de studios Pilates Natural Pilates, décrit un entraînement rapide du haut du corps composé de huit mouvements effectués pendant une minute chacun, sans poids requis. Mais ne vous y trompez pas : ce n’est pas parce que c’est court que c’est facile. Cet entraînement de bras Pilates de 8 minutes donnera une bonne brûlure dans vos épaules et vos bras, et Wilson ajoute qu’il fait également travailler votre colonne vertébrale et travaille également le bas du corps et les abdominaux.

En d’autres termes, vous en aurez pour votre argent en quelques minutes. La clé pour maximiser vos résultats ? Visez la qualité, pas la quantité. “Concentrez-vous sur votre forme par rapport au nombre de répétitions que vous pouvez faire”, dit Wilson.

Continuez à faire défiler pour un entraînement de bras Pilates de 8 minutes

Accroupi avec élévation des bras

Wilson dit que Pilates consiste à effectuer plusieurs tâches en travaillant simultanément différents muscles. Donc, ce combo est exactement ce qu’il vous faut pour garder votre corps au chaud.

Commencez debout avec vos jambes et vos hanches écartées et vos bras à vos côtés. Inspirez, puis asseyez-vous en arrière et pliez les genoux comme si vous atterrissiez sur une chaise pendant que vous expirez, jusqu’à vos bras vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules. Revenez en position debout et abaissez vos bras à vos côtés pendant que vous inspirez. “En position accroupie, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre et non ronde ou arquée, [and] Remettez vos hanches en arrière », dit Wilson. Vos genoux doivent rester derrière vos orteils. Répétez pendant 1 minute.

Squat sumo avec flexion des biceps

Il s’agit d’un autre mouvement multitâche qui fait travailler simultanément les jambes et les bras. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’extérieur, les bras tendus sur les côtés, légèrement en dessous des épaules, les paumes tournées vers le haut. Inspirez et expirez en vous accroupissant et pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Inspirez en revenant à la position de départ. “Garder vos coudes levés augmentera l’intensité de vos épaules et de vos triceps”, explique Wilson. Répétez pendant une minute.

Prolapsus du triceps assis

Vous aurez besoin d’une chaise solide pour ce mouvement. Assurez-vous qu’il est assez grand pour que vos mains soient confortablement placées sur vos hanches pendant que vous faites les exercices pour les triceps. Une fois que vos mains sont en position, “déplacez vos hanches vers l’avant de la chaise et commencez à faire des triceps, en inspirant en pliant les coudes et en expirant en appuyant”, explique Wilson. “Le défi ici est de maintenir une bonne forme. Essayez de garder votre cou long et vos épaules basses en vous concentrant sur la pression sur vos mains lorsque vos bras sont tendus.” Répétez pendant 1 minute et faites des pauses rapides au besoin tout au long.

genoux (ou porter une planche)

Vos bras et vos quadriceps auront un peu d’amour avec ce mouvement. Mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos épaules empilées sur vos poignets et vos cuisses sur vos genoux. Pliez vos orteils en dessous. Inspirez et expirez en appuyant sur vos mains et vos orteils, et soulevez vos genoux du sol d’un pouce. Maintenez cette position pendant cinq à 20 secondes, puis abaissez vos genoux au sol. “Plus vous restez longtemps dans la position, moins il y a de répétitions en une minute, mais moins c’est définitivement plus ici”, déclare Wilson.

étirement des deux jambes

Ce mouvement Pilates classique aide à renforcer les muscles abdominaux et soutient l’amplitude des mouvements de l’articulation de l’épaule. Voici comment procéder : “Commencez par vous allonger sur le dos. Gardez votre colonne vertébrale à plat et amenez les deux jambes en position de table, pliées à 90 degrés au niveau des hanches et des genoux”, explique Wilson. “Maintenant, éloignez votre tête et vos épaules du tapis et tendez vos mains vers vos orteils.” Tout en inspirant, étendez vos jambes et vos bras au-dessus de votre tête. Puis, en expirant, entourez vos bras sur les côtés et vers vos pieds tout en ramenant les jambes en position de dessus de table.

“Il est très important de garder votre colonne vertébrale à plat dans cet exercice”, note Wilson. “Si vous sentez le bas de votre dos se cambrer hors du tapis, allongez vos jambes plus haut. Plus les jambes sont basses, plus elles pèsent de poids, ce qui resserre la colonne vertébrale.”

natation

Vous sentirez ce mouvement travailler tout l’arrière du corps, y compris le dos, les épaules, les bras, les fesses et les ischio-jambiers. Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras vers l’avant, en gardant vos bras et vos jambes à la largeur des épaules. Inspirez, puis expirez en soulevant vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. “Continuez à inspirer et à expirer en levant un bras et la jambe opposée d’un pouce, puis changez”, dit Wilson. “Après la fin de la minute, abaissez votre corps vers le tapis, puis appuyez de nouveau dans la pose de l’enfant pour étendre votre colonne vertébrale.”

Wilson ajoute que vous pouvez commencer à faire ce mouvement lentement, puis augmenter la vitesse au fur et à mesure. Peu importe la vitesse, elle insiste sur l’importance d’engager vos abdominaux (cela aide à protéger votre dos) et de garder vos bras et vos jambes tendus, jusqu’à ce que vous ressentiez la brûlure.

panneau latéral et bobinage

Commencez en position de planche latérale avec les jambes croisées. “Le bras de support doit être directement sous l’épaule tandis que l’autre bras s’étend vers le plafond”, explique Wilson. Inspirez, puis expirez pendant que vous « dirigez votre torse vers le sol et que vous atteignez le haut de votre bras sous votre taille – pensez à « enfiler l’aiguille ». Ensuite, inspirez en vous retournant vers la position de départ avec vos bras tendus vers le plafond. Répétez pour 30 secondes puis changez de côté.

prendre

L’entraînement des bras Pilates de 8 minutes se termine par la poussée OG mais avec un entraînement Pilates axé sur la forme et la respiration. Mettez-vous à quatre pattes. Les bras doivent être écartés de la largeur des épaules. Serrez votre cœur lorsque vous placez vos pieds dans une position de pompes. Wilson note que vous pouvez garder les pieds ensemble si vous voulez rendre les choses plus difficiles ou les garder séparés pour plus de stabilité.

Avant de commencer à faire des pompes, Wilson recommande de s’assurer que votre corps est dans une longue rangée et que vos abdominaux et vos fessiers sont engagés. “Ce sont les muscles abdominaux et fessiers qui stabilisent le corps pendant le mouvement”, dit-elle. “Si nous perdons ces connexions, l’exercice perd son intégrité et devient moins bénéfique et potentiellement nocif.”

Inspirez ensuite en pliant les coudes et appuyez vers le haut en expirant. La clé d’un excellent exercice de pompes, dit Wilson, est d’abaisser votre poitrine aussi loin que vous le pouvez sans perdre la position de la colonne vertébrale, plus que le nombre de répétitions que vous pouvez faire par minute. Une fois la minute écoulée, reprenez la pose de l’enfant pour vous reposer et respirez profondément.

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