Se propager 26 août 2022 par Jenna
Plan de repas de perte de poids flexible gratuit de 7 jours qui comprend des idées pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des liens vers le générateur de recettes WW pour votre score personnel.
Plan de repas sain de 7 jours
Je n’arrive pas à croire que c’est presque la fête du travail, ça veut dire que l’été est presque fini. Doux-amer, parce que j’adore tomber de rire aussi ! Si vous terminez l’été en beauté et que vous passez du temps avec votre famille et vos amis, découvrez certains de mes favoris comme Steak Kebab with Chimichurri, un accompagnement de salade de maïs grillé ou de salade de tortellini pour quelque chose de sucré pour le compléter, comme mon rouge blanc et bleu. Bagatelle. Profitez de ces derniers jours de farniente de l’été !!
Avec la hausse des prix des épiceries, beaucoup d’entre nous sont obligés de s’adapter, de réduire et/ou d’être plus créatifs avec nos repas. L’un des meilleurs moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est d’avoir un plan de repas. Vous pouvez obtenir des plans de repas de 5 jours plus économiques en vous abonnant à Relish+ (obtenez votre essai gratuit de 14 jours ici !)
Planificateur de repas ultime au goût maigre
Je suis également ravi de partager que le planificateur de repas Skinnytaste Ultimate est maintenant disponible ! Le planificateur de repas en spirale de 52 semaines contient des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez déchiqueter et mettre au réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles recettes) et des listes d’épicerie déchiquetées. J’aime commencer ma semaine avec de la gratitude, des affirmations et des intentions, alors j’ai également inclus un espace pour cela. J’espère que vous aimez ça autant que moi !
Achetez le planificateur de repas ici :
Remarque concernant le score personnel WW :
Je ne fournis plus de points car ils diffèrent dans les nouveaux plans Weight Watchers, mais je fournis des liens vers Points personnels WW Recette de constructeur pour toutes les recettes. Rechercher bouton orange Sur la fiche de recette, il est écrit Mes points WW personnels. Cliquez dessus et cela vous mènera au site Web de Weight Watchers où vous pourrez voir vos points WW et les ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine sont également mises à jour dans notre catalogue de livres de cuisine !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains flexibles gratuits de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont censés être un guide, avec Beaucoup de marge de manœuvre pour chaque Ajouter plus de nourriture, café, boisson, fruit, collation, dessert, vin, etc., ou échanger des recettes pour vos plats préférés, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela variera en fonction de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et moins stressantes. Vous permet d’économiser de l’argent et du temps. Vous mangerez plus souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous utilisez Facebook Rejoignez la communauté Skinnytaste sur Facebook où tout le monde partage des photos des recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J’aime toutes les idées que tout le monde partage! Si vous souhaitez avoir notre liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne pas manquer un plan de repas !
plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir un repas tandis que le dîner et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.
Lundi (29/08)
B : Yaourt grec aux baies, noix et miel
L : Pile de crevettes épicées de Californie (½ recette) avec 1 tasse d’edamame cuit à la vapeur
D: Tarte Enchilada végétalienne de fin d’été avec le meilleur Guacamole
Calories totales : 934 *
Mardi (30/08)
B : Oeufs brouillés aux champignons et épinards
L: bande de roulement de crevettes épicées de Californie à gauche avec 1 tasse d’edamame cuit à la vapeur
D: Tarte aux enchiladas aux légumes de fin d’été avec le meilleur guacamole
Calories totales : 955 *
Mercredi (31/08)
B : Yaourt grec aux baies, noix et miel
L : Salade grecque de pois chiches
D : Steak Airfryer avec purée de pommes de terre au poivron et champignons émincés
Calories totales : 1 025 *
Jeudi (9/1)
B : Oeufs brouillés aux champignons et épinards
L : reste de salade de pois chiches à la grecque
D : Deux morceaux de rollati de poulet farcis de courgettes et de mozzarella avec une salade verte**
Calories totales : 1 015 *
Vendredi (9/2)
B : Yaourt grec aux baies, noix et miel
L : reste de salade de pois chiches à la grecque
D: Assaisonnement pour baguette en aluminium, poisson frotté à la sauce pastèque avec riz pilaf maison
Calories totales : 943 *
Samedi (9/3)
B : Quiche aux courgettes aux trois fromages
L : Rôti de bœuf, roquette et parmesan râpé sur baguette (recette x 4) avec 8 carottes miniatures
D : Dîner à l’extérieur
Calories totales : 619 *
Dimanche (9/4)
B : 2 muffins à la banane et à la farine d’amande farcis au fromage et à la crème
L : Salade de tortellinis aux brochettes de crevettes grillées
D : Burger de dinde aux courgettes sur pain de blé entier avec courgettes parfaitement grillées
Calories totales : 963 *
*Ce n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Ceci est une calculatrice utile pour estimer
vos besoins caloriques. Vous avez laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons et des fruits,
Collations, dessert, vin, etc.
** La salade verte se compose de 6 tasses de mesclun, 2 oignons verts et 1/2 tasse chacun : tomates, concombres, carottes et
Houmous avec une demi-tasse de vinaigre léger.
* Google Docs
Liste de courses
Produire
- 2 (6 onces) de baies fraîches
- 5 moyen aigre
- 2 citrons moyens et 5 gros citrons
- 1 mini pastèque
- 3 bananes moyennes
- 1 petit (5 onces) plus 3 avocats moyens (6 onces)
- 2 épis de maïs moyens
- 4 livres de courgettes
- 6 concombres persans (peut ajouter 2 petits concombres anglais, si désiré)
- 1 livre de frites bébé or
- 1 livre de champignons blancs (8 onces, tranchés) [if desired]1 livre complète)
- 3 petits piments jalapeno
- 1 poivron vert
- 2 petites têtes d’ail
- 1 livre de bouquets de brocoli
- 1 paquet moyen de petites carottes
- 1 petit bouquet d’oignon vert
- 1 petit bouquet de persil italien frais
- 1 gros bouquet de coriandre fraîche
- 1 petit paquet / bol de basilic frais
- 1 petit paquet / bol d’origan frais
- 1 petit paquet/bol de thym frais (peut être séché en champignons pelés, si désiré)
- 1 (5 onces) pétoncles/petit sac de roquette
- 1 (5 onces) coquilles/sac bébés épinards
- 2 pintes sèches de tomates raisins ou cerises
- 2 oignons rouges moyens
- 1 petit oignon avec 1 oignon jaune moyen
Viande, volaille et poisson
- 1 livre de grosses crevettes crues, décortiquées et déveinées (une demi-livre cuite peut être achetée pour des tas de crevettes, si désiré)
- 1 livre (4) biftecks de surlonge
- 1 livre (8) poitrines de poulet tranchées finement
- 1 livre (4) filets de bar rayé, de saumon, de morue ou de flétan sans peau
- 1 livre de dinde hachée à 93 %
- ½ livre de steak de bœuf grillé maigre
légumineuses*
- 2 (8,8 onces) 3 paquets de tortellinis au fromage (j’aime Delallo)
- 1 paquet de spaghettis aux cheveux d’ange
- 1 paquet de chapelure italienne assaisonnée
- 1 paquet de riz brun instantané de 10 minutes (comme le riz Uncle Ben’s)
- 1 paquet (6 pouces) de tortilla de maïs
- 1 (environ 12 onces) baguette ou pain doré
- 1 paquet de pains à hamburger de blé entier
Épices et condiments
- Huile d’olive extra vierge
- huile de canola
- aérosol de cuisson
- Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un pulvérisateur d’huile misto)
- Sel casher (j’adore le cristal de diamant)
- moulin à poivre (ou poivre frais)
- Miel
- vinaigre de riz
- Furikake (ou graines de sésame)
- Sauce soja faible en sodium*
- Mayonnaise
- sauce Sriracha
- cumin
- poudre d’ail
- Poivron rouge
- poivron rouge fumé
- poudre d’oignon
- poivre de Cayenne
- marjolaine
- Vinaigrette légère (ou faites la vôtre avec les ingrédients de la liste)
- extrait de vanille
- Vinaigre de vin rouge
- persil séché
- Flocons de piment rouge broyés
- basilic séché
Produits laitiers et divers. articles réfrigérés
- 1 (18 paquets) gros œufs
- 1 paquet (9 pouces) de pâte feuilletée réfrigérée
- 1 petite boite de beurre
- 1 bâton de fromage à la crème faible en gras
- 1 pot (32 onces) de yogourt grec nature sans gras
- 1 petit fromage ricotta partiellement écrémé (j’aime Polly-o)
- 1 bâtonnet de fromage feta
- 1 gros morceau de parmesan frais
- 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella râpé partiellement écrémé
- 1 sac (16 onces) de mélange de fromage mexicain faible en gras râpé (j’aime le Sargento)
- 1 contenant (8 onces) de lait écrémé
Conserve et bocal
- 1 boîte (28 onces) de tomates entières
- 1 boîte (15 onces) de haricots noirs ou pinto
- 2 boîtes (15 onces) de pois chiches
- 1 olive noire coupée en petites rondelles
- 1 pot d’olives Kalamata ou Gaeta
- 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet
congelé
- 1 paquet (dans une pochette) edamame
Produits secs divers
- 1 petit paquet de noix hachées (si vous achetez à la poubelle, il vous faut 3 cuillères à soupe)
- 1 paquet de piment séché
- 1 petit paquet de cassonade
- 1 petit paquet de farine d’amande
- 1 petit paquet de farine de noix de coco
- Levure chimique
- bicarbonate de soude
articles non alimentaires
- Feuille d’aluminium robuste
- Brochettes en métal ou en bambou