Se propager 19 août 2022 par Jenna
Plan de repas de perte de poids flexible gratuit de 7 jours qui comprend des idées pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des liens vers le générateur de recettes WW pour votre score personnel.
Plan de repas sain de 7 jours
J’essaie de m’accrocher à chaque dernière goutte de l’été ! Cela comprend l’utilisation de légumes de fin d’été comme le maïs sucré et la dégustation de recettes comme la salade de maïs mexicaine chaude, la salade de maïs grillé avec de la feta et la salade de maïs et d’avocat. Miam!! Et n’oubliez pas le dessert aux fruits d’été – Triple Berry Crisp ou Blueberry Peach Crisp – qui est votre préféré ?
Avec la hausse des prix des épiceries, beaucoup d’entre nous sont obligés de s’adapter, de réduire et/ou d’être plus créatifs avec nos repas. L’un des meilleurs moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est d’avoir un plan de repas. Vous pouvez obtenir des plans de repas de 5 jours plus économiques en vous abonnant à Relish+ (obtenez votre essai gratuit de 14 jours ici !)
Planificateur de repas ultime au goût maigre
Je suis également ravi de partager que le planificateur de repas Skinnytaste Ultimate est maintenant disponible ! Le planificateur de repas en spirale de 52 semaines contient des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez déchiqueter et mettre au réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles recettes) et des listes d’épicerie déchiquetées. J’aime commencer ma semaine avec de la gratitude, des affirmations et des intentions, alors j’ai également inclus un espace pour cela. J’espère que vous aimez ça autant que moi !
Achetez le planificateur de repas ici :
Une note sur les points WW personnels :
Je ne fournis plus de points car ils diffèrent dans les nouveaux plans Weight Watchers, mais je fournis des liens vers Points personnels WW Recette de Bani pour toutes les recettes. Rechercher bouton orange Sur la fiche de recette, il est écrit Mes points WW personnels. Cliquez dessus et cela vous mènera au site Web de Weight Watchers où vous pourrez voir vos points WW et les ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine sont également mises à jour dans notre catalogue de livres de cuisine !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains flexibles gratuits de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont censés être un guide, avec Beaucoup de marge de manœuvre pour chaque Ajouter plus de nourriture, café, boisson, fruit, collation, dessert, vin, etc., ou échanger des recettes pour vos plats préférés, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela variera en fonction de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et moins stressantes. Vous permet d’économiser de l’argent et du temps. Vous mangerez plus souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous utilisez Facebook Rejoignez la communauté Skinnytaste sur Facebook où tout le monde partage des photos des recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J’aime toutes les idées que tout le monde partage! Si vous souhaitez avoir notre liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne pas manquer un plan de repas !
plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir un repas tandis que le dîner et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.
Lundi (22/08)
B: Muffin aux œufs de chou-fleur et fromage * avec 1 tasse de raisins
L: Salade de poulet grillé et pois chiches*
D : ziti instantané cuit au four avec 2 tasses de roquette, 2 cuillères à soupe de parmesan et 2 cuillères à café de vinaigrette légère
Calories totales : 1 249**
Mardi (23/08)
B: muffin aux œufs de brocoli et fromage avec 1 tasse de raisins
L: Salade de poulet grillé et pois chiches
D : Poêle à tacos à la dinde hachée
Calories totales : 1 236**
Mercredi (24/08)
B: muffin aux œufs de brocoli et fromage avec 1 tasse de raisins
L: Sandwich ouvert au thon avec avocat et pomme
D: Rôti de porc balsamique mijoté avec salade caprese aux haricots blancs (recette x 2)
Calories totales : 968**
Jeudi (25/08)
B : Plats de petit-déjeuner avec fromage aux baies
L : À gauche, un sandwich au thon ouvert avec avocat et pomme
D: Crockpot de Rôti de Porc Balsamique RESTANT avec RESTANTS de Salade Caprese aux Haricots Blancs
Calories totales : 929**
Vendredi (26/08)
B : Plats de petit-déjeuner avec fromage aux baies
L : À gauche, un sandwich au thon ouvert avec avocat et pomme
D: Brochette de crevettes grillées à la coriandre et au citron avec ½ tasse de riz brun et une salade de maïs grillé d’inspiration mexicaine
Calories totales : 928**
Samedi (27/08)
B : pizza du petit-déjeuner #
L: Brochettes de crevettes grillées à la coriandre et à la lime laissées avec une salade de maïs grillée d’inspiration mexicaine
D : Dîner à l’extérieur
Calories totales : 462**
Dimanche (28/08)
B : Beurre de cacahuète, biscuits à l’avoine, protéines d’avoine
L : Bouchées de pizza au pepperoni avec ½ tasse de tranches de concombre
D: Bacon avec bébé dinde, purée de pommes de terre instantanée et germes de soja à l’ail et à l’huile
Calories totales : 1 098**
* Préparez-vous pour le dimanche soir, si vous le souhaitez.
** Ceci n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Ceci est une calculatrice utile pour estimer
vos besoins caloriques. Vous avez laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons et des fruits,
Collations, dessert, vin, etc.
# Recette Double Pâte pour le brunch du dimanche.
* Google Docs
Liste de courses
Produire
- 1 livre de raisins rouges ou verts sans pépins
- 3 pommes moyennes
- 2 bananes moyennes
- 2 (6 onces) de baies (votre choix)
- 1 (12 onces) de fraises fraîches
- 2 morceaux de taille moyenne plus 3 gros morceaux (facultatif pour la brochette de crevettes)
- 1 citron moyen
- 1 petite dent plus 6 gros épis de maïs
- 1 grosse tête d’ail
- 1 petit jalapeño
- 1 grosse courgette
- 1 petit poivron rouge
- 6 concombres persans (2 médiums anglais peuvent être ajoutés, si désiré)
- 1 petit avocat (5 onces)
- 1 petit pot de germes de luzerne
- 1 livre de bouquets de brocoli
- 2 livres de pommes de terre Russet
- 1 livre de haricots frais
- 1 petit bouquet de céleri
- 1 petite carotte
- 1 sac (1 livre) / petite roquette festonnée
- 1 sac (5 onces) / bébés épinards
- 1 petite tête de laitue romaine (les épinards peuvent être versés sur un sandwich au thon, si désiré)
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche
- 1 petit paquet / bol de basilic frais
- 1 petit bouquet d’oignon vert
- 1 pinte sèche plus 1 paquet (1 lb) de raisins ou de tomates cerises
- 3 petites tomates plus 1 moyenne
- 2 petits oignons rouges
- 1 petit oignon avec 1 oignon jaune moyen
Viande, volaille et poisson
- 2 1/3 livres de dinde hachée maigre à 93 %
- 1 (6 onces) de poitrine de poulet désossée et sans peau (ou 4 onces cuites)
- 2 livres d’épaule de porc rôtie, désossée
- 32 crevettes géantes (crues) (environ 18 onces)
- 1 paquet de bacon, coupé au milieu
- 1 petit paquet de pepperoni de dinde
légumineuses*
- 1 paquet de chapelure assaisonnée
- 1 petit paquet de farine blanche ou de blé entier tout usage
- 1 petit paquet d’avoine à l’ancienne ou d’avoine rapide
- 1 petit pain, pain multi-céréales tranché
- 1 petit paquet de riz brun sec (ou 3 tasses précuit)
- 1 boîte de chips de tortilla
- 1 paquet de pâtes ziti ou cavatappi de blé entier (j’aime Delallo)
Épices et condiments
- Huile d’olive extra vierge
- huile de canola
- aérosol de cuisson
- Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un pulvérisateur d’huile misto)
- Sel casher (j’adore le cristal de diamant)
- moulin à poivre (ou poivre frais)
- assaisonnement séché
- Vinaigrette légère (ou faites la vôtre avec les ingrédients de la liste)
- poudre de chili
- poivron rouge fumé
- cumin
- Cayenne
- mayonnaise légère
- Vinaigre de vin rouge
- vinaigre de cidre de pomme
- poudre d’ail
- feuilles de laurier
- Flocons de piment rouge broyés
- vinaigre balsamique
- sauce Worcestershire
- Miel
- Peinture balsamique (j’adore Delallo)
- Tajin Chili Lime Assaisonnement (ou Trader Joe’s Tout sauf Elote)
- extrait de vanille
- cannelle
- Sauce BBQ de Kansas City (ou ingrédients maison)
Produits laitiers et divers. articles réfrigérés
- 1 litre de blanc d’oeuf liquide
- 1 douzaine de gros oeufs
- 1 petit morceau de fromage Pecorino Romano
- 1 petit morceau de parmesan
- 1 paquet (16 onces) de fromage mozzarella râpé partiellement écrémé
- 5 onces de fromage mozzarella entier
- 1 (15 onces) de fromage ricotta partiellement écrémé
- 1 petit pot de crème sure légère
- 1 litre de beurre 1%
- 1 pot (16 onces) de yogourt grec nature sans gras (j’aime Fage ou Stonyfield)
- 1 (16 onces) de fromage cottage faible en gras (j’aime la bonne culture)
- 1 sac (8 onces) de mélange de fromages mexicains faibles en gras râpés
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar faible en gras râpé (½ tasse de fromage mexicain peut être mélangé avec du brocoli et un muffin aux œufs au fromage, si désiré)
- 1 petit bol de fromage feta (2 onces de cotija peuvent être ajoutées à la salade de poulet, si désiré)
- 1 petit paquet de fromage Cotija
- 1 beurre ramolli dans une petite bassine
Conserve et bocal
- 1 boîte (15 onces) de pois chiches
- 1 (15 onces) de haricots pinto
- 2 (15 onces) de haricots Great Northern (ou haricots blancs)
- 1 (12 onces) pot de sauce
- 1 pot de sauce marinara
- 1 petit pot de sauce à pizza
- 1 petit pot de beurre de cacahuète
- 1 (5 onces) peut germon dans l’eau
- 1 boîte (14,5 oz) de bouillon de poulet ou de légumes
Produits secs divers
- 1 petit paquet d’amandes hachées (si vous achetez à la poubelle, vous avez besoin de ½ tasse)
- 1 petit bol de poudre de protéine de vanille (j’adore Orgain)
- 1 paquet de pépites de chocolat sans sucre
- Levure chimique
- 1 petit paquet de sucre cristallisé
articles non alimentaires
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez