Plancher pelvien et ascenseur – tout ce que vous devez savoir

Plancher pelvien et ascenseur - tout ce que vous devez savoir

OLa faiblesse du plancher pelvien n’est idéale pour personne – après tout, ces muscles d’équilibre profond soutiennent la fonction sexuelle, le contrôle de la vessie et des intestins, et une bonne posture, ainsi que la force des bras et des jambes, entre autres tâches – pour les personnes qui aiment ramasser des choses et les déposer (c’est-à-dire soulever des poids). ), peut entraîner une mécanique de mouvement inappropriée, ainsi qu’un ascenseur à mi-fuite.

Donc, si vous frappez régulièrement la salle de musculation dans le but de devenir plus fort, le physiothérapeute Corey Hazama, MD, un expert de Pelvic Gym, une plate-forme d’éducation à la santé pelvienne, dit que renforcer et engager correctement votre plancher pelvien est tout aussi important que Une autre chose est le groupe musculaire que vous entraînez. Voici six choses que vous devez savoir sur votre plancher pelvien et sa fonction si vous vous soulevez, y compris exactement comment soutenir votre cœur et votre respiration pendant l’entraînement en force afin d’améliorer vos efforts et d’éviter les blessures.

1. Tout d’abord : tout le monde a un plancher pelvien

Avant de nous plonger dans la relation spécifique entre l’ascenseur et le plancher pelvien, abordons la même page pour savoir qui a un plancher pelvien. Alerte spoiler : nous tous. Comme l’explique le Dr Hazama, votre plancher pelvien est un groupe de 14 muscles qui s’étendent du coccyx à l’os pubien et de la hanche à la hanche comme un trampoline ou un hamac. Ils ne sont pas spécifiques au genre.

La seule différence entre les personnes des deux sexes est Qui Organes soutenus par les muscles du plancher pelvien, selon la physiothérapeute Heather Jeffcott, DPT, auteur de Sexe sans douleur : le guide d’auto-guérison de la vie sexuelle que vous méritez. Par exemple, si vous aviez un utérus, ce serait l’un des organes soutenus par ce groupe musculaire, sinon l’assortiment d’organes comprendrait la vessie, l’intestin grêle et le rectum, dit-elle.

2. Le plancher pelvien fait partie de votre cœur

Le Dr Jefcott dit que beaucoup de gens sont surpris d’apprendre, mais comprendre ce lien aide à révéler pourquoi le levage affecte la santé du plancher pelvien pour le meilleur ou pour le pire.

Que vous vous entraîniez dans un cours de fitness en groupe ou dans un cours individuel, il est probable qu’un entraîneur vous dise de “fortifier votre tronc” à un moment donné. En effet, le noyau conjoint aide à maintenir votre équilibre et votre colonne vertébrale stables lorsque la charge est transférée, explique le Dr Hazama. Si vous n’incluez pas vos muscles du plancher pelvien dans cet article, vous n’obtenez pas le départ le plus favorable dans votre position de capacité sur les ascenseurs. Il est important de savoir comment engager correctement votre tronc lors des répétitions, Et le Comment la réconfortez-vous entre les efforts, dit-elle. Plus à venir.

3. Les muscles du plancher pelvien doivent pouvoir se contracter Et le extensible

“Tout comme nous ne voulons pas marcher toute la journée avec nos muscles fléchis (fléchisseurs du coude), nous ne voulons pas non plus que nos muscles du plancher pelvien se contractent en permanence”, explique le Dr Jeffcott.

Malheureusement, comme de nombreux entraîneurs demandent aux gens de garder leur tronc tendu tout en soulevant, certaines personnes deviennent moins préparées à cela. Relaxer Les muscles pelviens. Au fil du temps, cela peut entraîner un travail constant des muscles du plancher pelvien, même en dehors de la salle de sport. Médicalement parlant, on parle de plancher pelvien hypertendu ou de plancher pelvien inconfortable, souvent accompagné de crampes ou de douleurs douloureuses du plancher pelvien pendant l’exercice et les rapports sexuels, et de fuites d’urine.

Si vous avez déjà (ou pensez avoir) un plancher pelvien inconfortable, le Dr Jeffcott suggère de travailler avec un spécialiste du plancher pelvien, que vous pouvez trouver dans ce guide du thérapeute du plancher pelvien. Si vous cherchez à éviter ce problème, dit-elle, vous devez apprendre à utiliser correctement votre respiration pour soutenir votre plancher pelvien.

4. Engagez votre cœur correctement C’est la clé

Désolé, mais vos muscles abdominaux se resserrent comme si vous portiez des leggings (cela vous semble familier ?) non La meilleure façon d’engager votre cœur, y compris votre plancher pelvien, est de soulever.

Le Dr Jefcote propose la meilleure méthode conviviale du plancher pelvien pour recruter les muscles de votre abdomen. “Avant de toucher le poids, vous voulez inspirer. Puis expirez.” “Ensuite, effectuez simultanément une contraction du plancher pelvien et une contraction des muscles abdominaux transversaux”, pour mettre votre cœur et votre plancher pelvien dans la position optimale pour le mouvement, dit-elle. Pour ce faire, pensez à la sensation de levage causée par la rétention d’urine tout en tirant simultanément votre nombril dans votre colonne vertébrale. Maintenant, faites la première partie de l’ascenseur.

Ensuite, vous avez deux options, selon le mouvement spécifique, dit-elle. “Vous pouvez inspirer en ramenant le poids à la position de départ, puis expirez, puis répétez-le à nouveau, ou vous pouvez inspirer, mettre votre mouvement en pause, puis expirer comme ci-dessus tout en ramenant le poids au sol.”

5. Valsalva manœuvre *pas* votre meilleure amie du plancher pelvien

Au cas où vous ne seriez pas familier : la manœuvre de Valsalva est une technique époustouflante que certains haltérophiles utilisent avant un ascenseur sous la fausse impression qu’elle augmentera la pression intra-abdominale et les aidera à soulever davantage. Ne détestez pas le messager, mais la recherche montre que c’est dangereux, et le Dr Jeffcott dit que c’est mauvais pour votre plancher pelvien.

“Il faut respirer par l’ascenseur”, dit-elle. “Retenir votre souffle à plusieurs reprises (effectuer la manœuvre de Valsalva) vous mettra sur la voie rapide pour le prolapsus du plancher pelvien, l’incontinence urinaire, les hernies ou les hémorroïdes.”

6. Il n’est pas sanitaire qu’il y ait des fuites lors du levage

Au cours des dernières années, il est devenu de plus en plus courant pour les haltérophiles olympiques et les athlètes CrossFit de publier des photos et des vidéos d’elles-mêmes au maximum, une flaque de pipi entre les jambes et un commentaire qui le rend naturel. Mais faire pipi en soulevant (ou en sautant à la corde, TBH) est généralement un signe que la santé de votre plancher pelvien a besoin d’un peu d’attention, selon le Dr Hazima. “Cela indique que votre plancher pelvien ne fonctionne pas aussi efficacement qu’il le devrait”, dit-elle. Ou vous utilisez un modèle sous-optimal.

Sa suggestion : au lieu de vous cacher dans des leggings noirs, engagez un thérapeute du plancher pelvien spécialisé dans le travail avec les athlètes. Ils seront en mesure d’examiner vos schémas de mouvement et d’évaluer les mécanismes qui pourraient être améliorés, ainsi que de proposer une série d’exercices de respiration ou de PT que vous pouvez faire avant les séances de musculation pour garder votre plancher pelvien en bonne santé tout au long de votre vie.

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