Pratiquer la promotion du sommeil peut vous aider à dormir plus facilement

Pratiquer la promotion du sommeil peut vous aider à dormir plus facilement

JPeut-être que rien n’est plus frustrant que de s’endormir à une heure raisonnable, en s’assurant d’avoir la quantité de sommeil recommandée par votre médecin, puis… de rester éveillé et agité. Il s’avère que parfois long Vous restez au lit éveillé, incapable de vous endormir, le sommeil devient insaisissable. C’est pourquoi les médecins du sommeil recommandent souvent aux personnes souffrant d’insomnie de réduire le temps total qu’elles passent au lit grâce à une méthode appelée promotion ou restriction du sommeil.

Il peut sembler contre-intuitif de réduire le temps que vous passez au lit alors que vous recherchez vraiment plus de sommeil. Mais chez les personnes qui luttent pour Tomber Pendant le sommeil, il y a souvent une tendance à surcompenser et à s’efforcer de dormir plus que nécessaire – contre-productif, ironiquement. “Les personnes souffrant d’insomnie ont tendance à penser : “Mon sommeil est défaillant, j’ai donc besoin de dormir plus et de me coucher tôt”, mais c’est comme une pensée logique : “Je n’ai jamais faim pour le déjeuner à midi, alors peut-être que je devrais essayer Déjeuner à 11 heures », explique le neurologue et spécialiste du sommeil W. Chris Winter, MD, consultant en sommeil chez Mattress Firm et auteur de somnifère.

Dans l’analogie alimentaire, une personne qui n’a pas faim à midi n’a probablement aucun problème d’appétit; Ils ne laissent pas le temps à leur appétit de se développer. De la même manière, une personne qui n’arrive pas à s’endormir à 23 h peut ne pas avoir de difficulté à s’endormir ; Ils ne permettent probablement pas à leur leadership du sommeil de se développer suffisamment au moment où ils s’endorment au lit.

“Restreindre le temps que vous passez à essayer de vous endormir peut rendre la motivation à dormir plus élevée et la motivation à dormir plus forte.” —W. Chris Winter, neurologue et spécialiste du sommeil

Entraînez-vous à consolider ou à restreindre le sommeil en attendant que Plus tard La nuit, se coucher peut avoir pour effet de rendre cette personne plus somnolente (et donc plus susceptible de s’endormir facilement) au moment où sa tête touche l’oreiller. “Restreindre le temps que vous passez à essayer de vous endormir peut augmenter votre envie de dormir et renforcer votre envie de dormir”, explique le Dr Winter. Pensez-y de cette façon : vous n’aurez probablement pas de mal à vous endormir après une longue nuit ; Vous serez assez fatigué pour vous évanouir rapidement. Dans une moindre mesure, l’amélioration du sommeil fonctionne de la même manière, augmentant votre capacité à vous endormir et à rester endormi en limitant le temps que vous vous accordez pour le faire.

Une fois que vous vous endormez plus rapidement en vous mettant au lit, vous passez également plus de temps au lit réellement endormi – ce qui, du point de vue d’un médecin du sommeil, signifie que vous améliorez l’efficacité de votre sommeil, déclare le neurologue du sommeil Brandon Peters, MD, consultant en sommeil chez Amazon. Bonjour. “L’efficacité du sommeil est le temps passé à dormir en pourcentage du temps passé au lit”, dit-il. “Par exemple, une personne qui ne dort que six heures sur huit au lit aura une efficacité de sommeil de 75 %. Et la plupart des gens devraient viser entre 80 et 90 %.”

Ce niveau plus élevé d’efficacité du sommeil vous rend plus susceptible d’associer votre lit au sommeil (et non au fait de vous tourner et de vous retourner). “Cela déclenche une réponse conditionnée dans laquelle le lit lui-même contribue à améliorer la capacité de dormir”, explique le Dr Peters. En d’autres termes, votre cerveau apprendra que se mettre au lit est un signal de sommeil, ce qui le rend beaucoup plus facile.

Comment pratiquer la promotion du sommeil pour s’endormir plus facilement la nuit

Avant de viser à améliorer votre sommeil, commencez par déterminer combien de temps vous dormez réellement chaque nuit par rapport au temps que vous passez éveillé dans votre lit en essayant de vous endormir, afin que vous puissiez comprendre votre niveau actuel d’efficacité du sommeil et votre état de santé. . Besoin total de sommeil, dit le Dr Peters. Vous pouvez le faire manuellement en tenant un journal de sommeil ou en portant un appareil qui suit votre sommeil, comme l’Apple Watch, Amazon Halo ou Oura Ring.

Ensuite, le Dr Peters suggère de soustraire le temps moyen que vous avez tendance à être éveillé au lit du temps total que vous passez au lit par tranches de 15 minutes, tout en vous laissant au moins sept heures au lit (un bon minimum pour que la restriction du sommeil soit sûr). que vous ne risquez pas la privation). Par exemple, si vous vous couchez souvent vers 22 heures, passez environ deux heures allongé éveillé dans votre lit, puis réveillez-vous à 7 heures du matin pendant les neuf heures que vous passez au lit, commencez à vous endormir 15 minutes plus tard chaque jour jusqu’à l’heure du coucher à midi. la nuit.

Au cours de ce voyage, vous constaterez probablement que vous commencez à vous endormir plus facilement après vous être endormi. Une fois que vous avez déterminé (ou estimé) que vous passez réellement environ 80 à 90 % de votre temps au lit à dormir, vous alignez efficacement votre horaire de sommeil sur votre besoin de sommeil et vous n’avez plus besoin de le limiter.

Pendant que vous consolidez, assurez-vous de garder votre heure de réveil la même (et de ne changer que votre heure de coucher), afin de limiter l’heure de coucher potentielle mais de ne pas interférer avec votre rythme circadien. Et évitez les siestes et tout sommeil avant l’heure du coucher – oui, cela vous inclut, les “collations pour le lit” – afin que votre envie de dormir soit toujours à son apogée lorsque c’est votre nouvelle heure de coucher.

Nos éditeurs choisissent ces produits de manière indépendante. Faire un achat via nos liens peut vous rapporter une commission Well + Good.

Leave a Reply

Your email address will not be published.